[...] skos 3 serie rozpietki 3 serie barki wyciskanie zza pleców/lub z klatki 3 serie wymachy w opadzie 3 serie triceps wyciskanie francuskie 3 serie prostowanie rąk w dół na wyciągu górnym 3 serie przedramie uginanie nadgarstków z obciązeniem 3 serie Wtorek Nogi Przysiady 4 serie prosowanie nog na maszynie 3 serie uginanie nóg na [...]
[...] łydki : - Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13% ale nie jestem pewien Aktywność w ciągu dnia : Szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tyg siłownia (dół,góra,dół,góra) po każdym treningu 20-35 minut cardio jeżeli czas pozwala. 1x boks Odżywianie : Mam słabość do słodyczy Cel : Najprawdopodobniej jeszcze redukcja a potem [...]
[...] 30-45 minut cardio. Teraz jestem na 2500kcal I tu moje pytanie, skąd zastój? Może to być spowodowane jakimiś "noob gainami"? Siła idzie do góry, obwody w talii poszły w dół, w bicepsie i klacie w górę, na siłowni swoje kiedyś ćwiczyłem, zapuściłem się z powodu pracy i studiów, śmieciowego żarcia i kontuzji przez którą bardzo obawiałem się [...]
[...] - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15 powtórzeń - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce skośnej w dół, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń - wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4 serie po 10 powtórzeń - rozpętki leżąc na ławce skośnej w górę- 4 [...]
Witam! Właśnie kończe tydzień odpoczynku i wracam do treningów.Chciałbym rozpocząć je z nowym planem ,lecz niestety niemam tak dużej wiedzy by sporządzić go prawidłowo , dlatego podrzucam tu moją propozycje i prosze o rozpatrzenie. 1)Oto moj start plan Pon:KB Wt: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p Wyciskanie sztangi na skosie głową [...]
[...] płaskiej 3 serie 5. Podnoszenie sztangi do brody 4 serie 6. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie 7. Pompki odwrotne 4 serie 8. Prostowanie ramion w dół na wyciągu 3 serie C 1. Przysiad 3 serie 2. Martwy ciąg 3 serie 3. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie 4. Wiosłowanie 4 serie 5. Wyciskanie sztangi na [...]
1 dzien klatka + biceps wyciskanie sztangi glowa w dol 4serie rozpietki na maszynie 4serie stojac sciaganie raczek wyciagu bramowego do brzucha 4serie wyciskanie sztangi glowa w gore 4serie biceps Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.4 serie modlitewnik sztanga 4 serie uginanie ramion na stojaca ze sztanga 4 serie 2 triceps + plecy [...]
[...] zaden profesjonalny sprzet ale cwiczyc mozna. Poniedzialek: klatka wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangi na skosie głową w dół rozpiętki na maszynie Wtorek: plecy podciąganie końca sztangi w opadzie przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
wracam na siłownie, FBW zrobione ułożyłem sobie taki plan - 4 dniowy w tym klatax2, nie wiem czy są jakieś błędy, może nie robić klatki na drugi dzień po barkach? PONIEDZIAŁEK barki wyciskanie hantelek(normalne/arnoldki) x4 (10 10 8 8) wciskanie sztangi z przed głowy x4 (10 10 8 6) unoszenie bokiem x3 (10 8 8) unoszenie sztangi przodem x3 (10 8 8) [...]
[...] ważę 74-75kg jedyna odżywka które aktualnie biorę to WPC Ostrowia. Cwiczyć chce na masę i siłe nie na rzeżbę. Nie mam żadnego sprzętu prócz ławeczki i lawke skośna w dół która słuzy do robienia brzuszków ale można na niej też wiciskać sztange w góre na mieśnie klatki i jeszcze para hantelek i łamany gryf. Mój dotychczasowy plan wyglądał [...]
[...] Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6 3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8 4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6 5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedstawia się następująco: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę wyciskanie sztangi na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciągu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] PONIEDZIAŁEK Klata (50% CM ,10 serii po 12 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty) -wyciskanie gryfem na płaskiej ławce. -wyciskanie sztanga na ławeczce ze skosem w dół. -rozpiętki na ławeczce. Triceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty) -Prostowanie ramion przy użyciu liny wyciągu górnego. -Francuskie [...]
Chcialem ułozyc sobie jakis planik ciezszy gdyz planuje na pazdziernik szczegolna suplementacje i troszke czasu poswiecilem diecie. Staz 3 lata. Cel masa, sila. priorytet masa. Poniedzialek: Klata 1. wyciskanie sztangi płasko 4s z wzrastajacym ciezarem 2. wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4s 3. wyciskanie na atlasie w waskim chwycie 3s 4. [...]
[...] palców! - Łokcie trzymamy wasko by przeciwnik miał problem z przełożeniem ręki między nimi. Chwyt ma być mocny. - Teraz zakładamy dzwignie ściągając głowę przeciwnika w dół. Żeby nie siłować się z przeciwnikiem, wbijamy łokcie do przodu (miej więcej jest to wysokośc klatki piersiowej pare cm pod obojczykami), a dłoniami pchamy głowę [...]